Здоровое питание для всей семьи — Лучшее детям
zdorovoe-pitanie-detej
Здоровое питание

Здоровое питание для всей семьи

Здоровое и сбалансированное питание должно быть приоритетом для всей семьи. Мы обратились к рекомендациям диетологов, которые сформулировали основные правила правильного питания.


ЧИТАЙТЕ В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Здоровое питание для всей семьи: важность совместного питания

Советы по покупкам. Как организовать еженедельные покупки, чего нельзя упускать

Что должно присутствовать в нашем идеальном списке покупок?

Шоппинг для всей семьи: чего избегать

Примеры типичного рациона


Здоровое питание для всей семьи: важность совместного питания

В каждой семье  имеются свои традиции питания.  Поэтому важно приучать детей с самого детства есть те же продукты, которые предпочитают их родители.  Кроме того, время совместного принятия пищи – важный фактор семейного единения. Нужно, чтобы минимум раз в день семья собиралась за столом вместе, говорят диетологи. В идеале, конечно,  –   гораздо чаще.

Таким образом ребенок с детства привыкает есть за столом одинаковую пищу с родителями, приучается, например, есть суп, который так не любят многие дети, отучается от принятия нездоровой пищи, помогает избежать  основных  ошибок в детском питании . Пример родителей – это всегда хорошо для ребенка. И, если он будет видеть, что все едят одинаковую пищу, то не будет просить дать ему только те продукты, которые ему нравятся  и капризничать, отказываясь от того, что предложено в этот день за столом.

Но  не стоит и чрезмерно заставлять ребенка есть «через не хочу».  Пища должна вызывать у ребенка только приятные эмоции.  Помню, в детстве мама меня всегда заставляла съедать все, что было в тарелке. А дедушка, напротив, иногда говорил: «Не заставляй  детей кушать,  сколько им надо, столько сами съедят». И я всегда была дедушке за это благодарна. Теперь я с удовольствием готовлю, и еда у меня всегда вызывает только положительные чувства. Еда для меня – радость и удовольствие!

Еще один важный принцип правильного питания  – это разнообразие.  Родители должны прилагать усилия, чтобы в рационе присутствовали различные источники белка, сезонные овощи и фрукты, злаки.

Следующее, на что стоит обратить внимание – регулярность приема пищи. Старайтесь питаться как минимум три раза в день (традиционные завтрак, обед, ужин), причем в одно и то же время.

Советы по покупкам. Как организовать еженедельные покупки, чего нельзя упускать

Вероятно,  полезно иметь блокнот, в которой вы можете записывать продукты, которые заканчиваются в течение недели и которые возникает потребность купить. Это важно и для того, чтобы не покупать слишком много еды или слишком мало. Блокнот можно просмотреть, когда придет время составить список покупок перед походом в супермаркет или перед тем, как сделать заказ на доставку продуктов в Интернете, что стало особенно в свете нового уклада жизни, перехода на удаленку или самоизоляцию.

Что должно присутствовать в нашем идеальном списке покупок?

Диетологи говорят: «Каждый прием пищи должен состоять из овощей, источника белка, а затем -углеводов». Итак, вот как ориентироваться:

ОВОЩИ. В идеале мы должны чередовать как минимум 7 различных видов овощей. Возьмем несколько примеров: 

3-4 свежих сезонных овоща (свекла, брокколи, тыква, кабачки, морковь, огурцы, др.), 

2 замороженных, когда у вас мало времени (шпинат, стручковая фасоль, цветная капуста),  

Зелень (петрушка, укроп, листовые салаты — радиккио, руккола).  

ФРУКТЫ. Разнообразные фрукты для дома (киви, апельсины, виноград), а также те, которые легко есть, например, когда вы отправляете ребенка в школу или идете на работу (бананы, яблоки).

БЕЛКИ. Белки должны быть разнообразными и чередоваться в течение недели: 

Рыба. «3 разных вида рыбы : лучше употреблять морскую рыбу, особенно полезны жирные виды, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (скумбрия, сельдь, лосось), но также можно выбрать морского окуня, навагу, треску и др. Также для разнообразия хорошо употреблять ракообразных (креветки). 

Яйца . Яйца нужно есть как минимум два раза в неделю, если у вас нет противопоказаний. Совет – можете готовить запеченные омлеты с овощами или салаты с яйцами вкрутую.

Сыр, творог, кефир. Сыр употребляйте два раза в неделю. Особенно много белка в твердых сортах сыра. Французы, например, считают, что хорошо съедать кусочек сыра после еды – это способствует хорошему пищеварению. Употребляйте творог, можно с фруктами, свежую рикотту в салате или свежий козий сыр для намазывания на хлеб из цельнозерновой муки.

Мясо и субпродукты. Для мяса мы оставляем 3 дня в неделю: в идеале предпочитаем белое мясо (грудка индейки, куриные бедра, др.), и один раз употребляем говядину или свинину. В идеале, конечно, мясо животных и птицы, которых не кормили антибиотиками и ферментами роста. К мясу мы не относим полуфабрикаты, типа колбас и сосисок, а говорим только о настоящем куске мяса. Возьмите за правило употреблять иногда такой полезный продукт, как говяжья (телячья) печень.

Бобы. Как минимум 4 раза мы предлагаем бобовые к столу: свежие (например, горох и зеленая фасоль), сушеные (чечевица или горох), замороженные (фасоль, бобы), и даже консервированные (последние используем только когда нет времени готовить). 

УГЛЕВОДЫ. «В качестве источника углеводов мы чередуем макароны из твердых сортов пшеницы, перловую крупу, пшенную или овсяную кашу, гречу, рис (лучше красный или, во всяком случае, нешлифованный), булгур, киноа, кус-кус. Еще одним источником углеводов является хлеб, особенно из цельнозерновой муки.

ПРИПРАВЫ и другие полезные добавки. Мы обязательно должны использовать в рационе жиры, такие как подсолнечное масло (нерафинированное для салатов) и оливковое. Итальянские диетологи, например, даже советуют использовать оливковое масло первого отжима при каждом приеме пищи. И, конечно же, стоит использовать различные травы в качестве приправ к горячим блюдам, они способствуют пищеварению, улучшают вкус пищи – орегано, тимьян, розмарин, черный перец, лавровый лист, др.

ЗАКУСКИ. Всегда полезно хранить в холодильнике полезные закуски, такие как простой йогурт. А также орехи и сухофрукты.

САХАРА. Старайтесь не злоупотреблять сладким. Возьмите в привычку употреблять, например, мед, если у вас нет к тому противопоказаний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Утренний «Салат-Щётка» для пользы организма

Шоппинг для всей семьи: чего избегать

Чего не следует класть в корзину? Сладкие напитки, газировки, печенье с использованием гидрогенизированных жиров (масел) и сосиски, колбасы, особенно копченые. Вы можете употреблять эти продукты только в особых случаях: иногда сэндвич, если мы не успеваем приготовить что-либо существенное, напитки, если мы на вечеринке, колбасу в нарезку на праздничный стол или в салат оливье.

Примеры типичного рациона

Завтрак: всегда комбинируем источник белка (молоко, кефир, йогурт, творог, яйца, ломтик соленого лосося) с источником углеводов (хлопья или мюсли для завтрака,  каша из овсянки, ломтики хлеба из цельнозерновой муки) и фрукты, сок или смузи.

Хорошо на завтрак готовить кашу – овсяную, пшенную, др. Вы даже можете ее разнообразить, например, добавив при варке тыкву или в самом конце варки сухофрукты – изюм, финики, курагу. В летний период можете положить в кашу свежую черную смородину. Детям понравится! Полезно на завтрак иногда делать «салат-щетку» для чистки кишечника, улучшения перистальтики.

Полдник: грецкие орехи, фундук, миндаль. Диетологи говорят, что лучше покупать неочищенные орехи и очищать их от скорлупы дома, перед самым употреблением. Так в них сохраняется больше полезных веществ. Фрукты.

Обед: возьмите в привычку употреблять на обед суп. Суп – прекрасное средство для восполнения жидкости в организме, а также для хорошего пищеварения. Кроме того, ваш желудок будет понимать, что он уже наполнен, и вы не переедите.  Также приготовьте салат.

Салат тоже воспринимают не все дети. Я, например, в детстве терпеть не могла салат, особенно если в него добавляли много зелени – петрушки, укропа, салатных листьев. Но мама все равно продолжала готовить салат с добавлением зелени, сколько я не просила хотя бы мне ее не добавлять. Зато на всю жизнь мне запомнилось, как мы приехали к бабушке, папиной маме, которая жила очень далеко от нас и потому мы ездили к ней редко, раз в году. Когда бабушка стала готовить ужин и отправилась за овощами для салата, я подошла к ней и попросила: «Бабушка, а можно не класть зелень в салат? Я терпеть не могу, когда к огурцами и помидорами добавляют зелень». «Конечно, можно», – ответила бабушка и приготовила салат без зелени. А зелень она положила в тарелку отдельно, прямо не нарезанную мелко, как для салата, а целиком, кто сколько захотел, столько и добавил себе.

Со временем я полюбила салаты и добавляю в них очень много зелени, чем больше, тем лучше. Но иногда все-таки люблю сделать как бабушка – нарезать в тарелку крупно овощей и положить цельные листья салата, петрушку, укроп, рукколу и др. И все это при поедании – обмакивать в сметану, положенную в эту же тарелку. Почему-то цельные листья салата мне кажутся вкуснее, чем нарезанные.

Полдник: йогурт со свежими фруктами в летний период или с измельченной курагой и черносливом зимой (привлеките детей к приготовлению йогурта, возможно, предложив им разрезать фрукты или добавляя другие ингредиенты, такие как корица или шоколадная стружка).

Ужин: Крем из весенних овощей (брокколи или цветная капуста) или отварная стручковая фасоль с рисом, запеченное филе рыбы с кусочками лимона и тимьяна. Салат.

И еще один совет. Диетологи рекомендуют, чтобы в тарелке присутствовало три цвета: например, на завтрак — зеленый горошек и яичница с помидорами (зеленый, желтый, красный), в обед – суп-пюре из тыквы с нарезанной для него зеленью и маслинами (оранжевый, зеленый, синий), на ужин – запеченная скумбрия с гарниром из баклажанов с помидорами и листья салата или белый рис, красная рыба и листья салата (белый, красный, зеленый).

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Или просто лайкните, нам важно ваше мнение

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *